bieganie 5

[...] 4x10-12+szrugsy 4x10 - wznosy na boki 4x10+max Tric: - wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwrotne pompki 3xmax Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) zupa buraczkowa , grahamki 150g+ser żółty +wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc 25g 4) [...]

11.04.2015: Sobota Aktywność Cardio ; bieganie 25min +prace ogrodowe Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+grahamka 50g+warzywa 2) płatki owsiane 100g+jaja x3 3) kasza gryczana 100g+halibut 200g+oliwa z oliwek 20g 4) ryż biały 100g+ Hi Tec C6 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suple: - [...]

[...] 4x10 - rozpiętki 14kg x 8,8,8,8 biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x10,10,9 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) cardio: - bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko 2) naleśniki 3) wafle ryżowe + HT C6 25g 4) spaghetti ( 100g makraonu , sos [...]

30.04.2015 Aktywność Cardio ; bieganie 30min brzuch: - spięcia brzucha na ławce skośnej x3 - wznosy kolan na drążku x3 - plank x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 150g 4) grahamki 120g+lody+pierś z kurczaka 100g 5) twarog chudy 100g+masło [...]

Niedziela:DT :21.06.2015 Aktywność: cardio : bieganie 6km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+truskawki+jaja x3 2) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+czekolada gorzka 15g 4) pierś z kurczaka 100g+makaron 120g+śmietana 50g 5) twarog chudy 100g+wiórki kokosowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g [...]

Sobota:19.09.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - Siady klasyczne 5x10 - wykroki 4x8 - MC na prostych 4x8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+kakao+gruszka 100g 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+wiórki kok 15g 3) tortilla 4) tosty pełnoziarniste 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 10g 5) twaróg chudy 75g+wpc [...]

Piątek:25.09.2015 Aktywność: cardio: bieganie 30min Dieta: 1) 2) naleśniki ( 140g w/w 50g białka 25 tłuszczy) 3) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 4) shake (ryż 100g+wpc 25g) 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - wit. B - omega 3 - ZMA Koment: Dzisiaj ponad [...]

Czwartek:01.10.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - Siady klasyczne 5x10 - wykroki 4x8 - MC na prostych 4x8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+gruszka 100g 2) ziemniaki 400g+piers z kurczgaka 100g+migdały 15g 3) wafle ryżowe 100g+serek wiejski 200g 4) grahamki 150g+schab mięso mielone z szynki [...]

[...] 25g+wiórki kok. 10g 5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC -WIT d3+k2 Koment: Aktywnie dzisiaj , bieganie ,kąpięl i trening . Dieta trzymana przestałem w sumie podjadać nie mam ochoty jakoś :D Chyba , że zobaczę jakieś domowe ciacho wtedy słabość mnie dopada . Kolejny [...]

[...] - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pompki wąsko 3xmax Cardio: bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) kasza gryczana +pierś z kurczaka 100g+ser 20g 3) naleśniki 4) ryż basmati 100g+wpc 25g 5) chleb domowy [...]

środa 06.01.2015 Trening: bieganie 10km Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) ryz 100g+mięso mielone z szynki 100g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g 4) owsiane 100g+jaja x3 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: Tak jak mówiłem tak zrobiłem [...]

Niedziela 10.01.2015 Trening: cardio : bieganie 30min brzuch: - kółko x3 - wznosy nóg x3 - spięcia x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) naleśniki 3) schab 120g + ziemniaki 400g 4) owsiane 100g+jaja x3 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: [...]

[...] - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pompki wąsko 3xmax Cardio: bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) naleśniki 4) spaghetti(makaron 100g, sos domowy,kurczak 100g) 5) chleb [...]

Środa 13.01.2015 Trening: cardio : bieganie 30min brzuch: - kółko x3 - wznosy nóg x3 - spięcia x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 15g 3) wafle ryżowe 100g+wpc 25g 4) kasza 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żólty 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg [...]

Piątek 16.01.2015 Trening: cardio : bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) tortilla 3) schab 120g + ziemniaki 400g 4) naleśniki 5) owsiane 100g+jaja x3 Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: Wpiska lekko spóźniona , ale spowodowane było to nieoczekiwaną pracą . Dieta trzymana wybór [...]

[...] - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - ściąganie warkocza wyciag 3x15 Cardio: bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+warzywa na patelnię 4) schab [...]

[...] trudno osiągnąć odpowiednio wysokie HR na rowerze (być może mam za słabe nogi), nie wiem, możne na rowerku stacjonarnym jest inaczej. Do tego celu, wg. mnie, lepsze jest bieganie lub orbitrek. Co do diety to wszystko już napisał Kabo, tu już nic nie można dodać, tylko że ja bym zaczął od wyższego pułapu, ewentualnie korygował i utrzymywał [...]

[...] wszystko na świeżym powietrzu. :) Nie wiem czy to najlepszy plan ale chyba zaczne go stosować bo mi się spodobał :) Jak mówiłem "regularnie ćwicze od 4 miesięcy" ale tak naprawde pierwsze treningi zaczełem w wieku 12 lat, wtedy ćwiczyłem spontanicznie (kiedy mi się chciało) I nie miałem jeszcze siłowni więc drazek pompki bieganie.

[...] trener wierzył że pudzian wygra ze wszystkimi tak jak z Najmanem, teraz znów z tego co wywnioskowałem z jego wywiadów jest niewiele lepiej. Trening dominatora to boks+zapasy+bieganie. Starty w mma mają sens jeśli sie ćwiczy mma, tzn elementy różnych sztuk walki, które są naprawdę potrzebne w tym sporcie. Ten chłop bronił się jak dziecko w [...]

[...] najczęściej będę się trzymał. O wszelkich zmianach będę na bieżąco informował. B) Trening aerobowy Przez pierwsze dni planuję codzienne (oprócz niedzieli) 45-60 minutowe bieganie ok godziny 21:00. C) Trening siłowy 1) Poniedziałek a) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie - [...]